🇺🇸 アメリカバレエPointe Magazine · 2026年7月30日 01:00 · ニュース· 約4分で読めます

How Ballet Exercises in the Water Can Benefit Your Technique

水中でのバレエエクササイズがテクニック向上に役立つ理由

日本語要約

水中でのバレエトレーニングは、水の浮力と抵抗を利用することで、筋力強化、可動域の拡大、怪我のリハビリテーションに効果的である。水の粘性は筋肉の収縮を促し、関節への負担を軽減しながら姿勢やアライメントの改善を助ける。ボストン・スポーツ・メディスンの専門家らは、スタジオで行う動きを水中で再現し、コントロールを養う練習法を推奨している。

全文（日本語）

水泳をクロストレーニングに取り入れると、肺活量の増加、体幹の強化、心肺持久力の向上など、多くの利点があることはよく知られています。では、プールでバレエのエクササイズを行うのはどうでしょうか。

水中でのトレーニングは楽しいだけでなく（水中でのグラン・ロン・ド・ジャンブに抗える人はいるでしょうか？）、筋力と可動性を高め、正しい筋肉の活性化を助け、さまざまな怪我のリハビリテーションに役立つなど、多くの効果があります。

なぜ水中ワークアウトがこれほど効果的なのか、そしてこの夏、どのようにバレエのテクニックをプールでの時間に取り入れるかをご紹介します。

筋力トレーニング

水の浮力により、デヴェロッペ・ア・ラ・スゴンドのような動きは「無重力」のように感じられるかもしれません。しかし、アクアティック・エクササイズ・アソシエーションのアクアティック・トレーニング・スペシャリストであるアシュリー・ビショップ氏は、プールでのバレエのコンビネーションが簡単だという考えに異議を唱えています。「これは360度のワークアウトです」とビショップ氏は言い、水の粘性がすべての動作経路に抵抗を与え、脚を上げ下げする際に求心性筋収縮をもたらすと説明します。

ボストン・スポーツ・メディスンのシニア理学療法士で、ダンサー向けの水中療法を専門とするクリステン・デイビス（PT, DPT）氏は、水は空気の12〜14倍の抵抗を提供すると述べています。この多次元的な抵抗が「衝撃を軽減しながら筋力と持久力を構築する」と彼女は言います。さらに、水が作り出すスローモーションの効果がコントロール力を高めるのに役立ちます。

その抵抗と浮遊感を利用して、伸展したポジションでの姿勢とアライメントに集中しましょう。「外部の力と戦うことなく、ターンアウトと可動性の潜在的な範囲を実際に感じることができます」と、自身のダンスやフィットネスクラスにバレエの水中ワークアウトを取り入れているビショップ氏は言います。水中でより大きなターンアウトと外旋筋のつながりを感じることは、スタジオでの練習にもつながると彼女は述べています。

リハビリテーション

ボストン・スポーツ・メディスンでは、ボストン・バレエやボストン音楽院のダンサーが整形外科的疾患やストレス性の怪我を負った際、特に体重負荷が制限されている場合に、水中療法を頻繁に使用しています。

「ダンサーが体重負荷の制限により陸上でルルヴェができない場合、水の中であればそのポジションでの練習をより早く開始できます」と、ボストン・スポーツ・メディスンのダンスリハビリテーション・スペシャリストであるティファニー・ウォン（CPT）氏は言います。デイビス氏は、水の浮力が関節へのストレスを軽減し、痛みや炎症を抑えることができると付け加えます。

また、水はスタジオで本格的にジャンプを再開する前の低負荷な移行期間としても役立ちます。ビショップ氏は、ふくらはぎと足首を強化するために、プールでサテ、エシャッペ、ジュテを組み合わせた練習を推奨しています。彼女とボストン・スポーツ・メディスンのスタッフは、血行を促進し筋肉をリラックスさせるために、水温を華氏88度から90度（摂氏約31〜32度）に保っています。

始め方

「ダンススタジオで行うことは何でも水中で再現できます」とウォン氏は言い、フロアを横切るエクササイズも可能だと述べています。まずはシンプルなバー・エクササイズから練習しましょう。クラスではコントロールが難しい動き（バットマン・デリエールなど）を保持し、正しいアライメントと筋肉の活性化を確認してください。

遠慮は無用です。背中の筋肉を使うためのシンプルなポール・ド・ブラ、片足着地の練習のためのスローモーションのグラン・ジュテ、バランスを鍛えるためのピケ・ターンなどを試してみてください。

実践：水中でのデヴェロッペ・ア・ラ・スゴンド

クリステン・デイビス氏が、水の抵抗を利用してデヴェロッペ・ア・ラ・スゴンドの筋力とコントロールを養うステップ・バイ・ステップのエクササイズを紹介します。

胸の深さの水中で、壁やプールの縁に向かって立ちます。体幹を使い、骨盤をニュートラルに保ち、背筋を伸ばして立ちます。必要に応じて、バランスをとるために片手を軽く壁に添えても構いません。

動かす脚をルティレに引き上げ、ゆっくりとセカンドポジションへデヴェロッペし、足先まで伸ばします。

2〜3秒間保持します。腰をスクエアに保ち、体幹を使い、軸足に力を入れます。

脚をコントロールしながらゆっくりとルティレに戻します。脚を落とさないように注意してください。

ルティレから伸展までを8〜12回繰り返してから脚を下ろします。片側で2〜3セット行い、反対側も同様に行います。

プロのヒント：胴体を引き上げ、肩を下げたまま、ゆっくりと意図を持って動かしてください。水の抵抗を利用し、脚を上げる時に息を吐き、戻す時に吸います。

原文（抜粋）

It’s a well-known fact that adding swimming to your cross-training routine can offer many benefits: increased lung capacity, core strength, and cardiovascular endurance, to name a few.  But what about performing ballet exercises in the pool? Besides being loads of fun (who can resist an underwater grand rond de jambe?), training in the pool can increase strength and mobility, aid with correct muscle activation, offer rehabilitation for various injuries, and much more. Here’s why water workouts are so effective, and how to add ballet technique to your pool time this summer. [blur-below] Strength Training Movements like a développé à la seconde may feel“weightless” because of water’s buoyancy. But Ashley Bishop , an aquatic training specialist for the Aquatic