Strength, Stretching, and Reformer Work: Working Out With Birmingham Royal Ballet’s Hannah Martin

バーミンガム・ロイヤル・バレエ団（BRB）のアーティストであるハンナ・マーティンにとって、16歳でエリート新体操から離れクラシック・バレエに専念したことは、筋力を学び直す経験となりました。極めて高い柔軟性は自然と備わっていましたが、クラシック・バレエのコントロールを身につけるにはコンディショニングへのアプローチを根本から作り直す必要がありました。「私のアラベスクは髪のお団子の後ろに届くほどでしたが、脚を90度以上にキープすることができませんでした」と彼女は語ります。

19歳でアプレンティスとしてBRBに入団するまでに、マーティンは身体への負荷が高いアスリートとしてのバックグラウンドを、ポワントワークの洗練された正確さへと変換する方法を学びました。その道のりに着想を得て、彼女は2025年に自身のエクササイズプログラムを立ち上げました。アクティブ・ストレッチのメニュー「Full Body Flex」と、マット上で行う筋力トレーニング「Full Body Strength」です。彼女はここで、舞台で最高のパフォーマンスを維持するために、極限の柔軟性と持続可能な筋力を調和させる自身のアプローチを解説しています。

【朝の運動】

毎朝、マーティンはマットの上で15〜30分を過ごし、「Full Body Flex」のメニューから一連の穏やかなアクティブ・ストレッチを行って身体と向き合います。その後、クラスの前にピラティスのリフォーマーで30分間、関節、ふくらはぎ、体幹をウォームアップします。リフォーマーのフットバーに足を平らに置くか、またはドゥミ・ポワントにして、最初はパラレル、続いて1番、2番のポジションで行うプリエなど、負荷の低いエクササイズを好んで行っています。

マーティンは、優しさと継続性を通じて「身体への信頼」を築いています。彼女のアプローチは「決して身体を心地よい範囲を超えて、特に痛みを感じる状態まで追い込まないこと」です。自分の身体を信頼すればするほど、身体もそれに応えてくれると彼女は言います。

【シーズンに合わせた調整】

マーティンは有酸素運動を公演スケジュールに合わせて調整します。『白鳥の湖』のようなハードな演目の期間中は、エネルギーを温存するために追加の有酸素運動を省きます。「自分の身体の許容量を知ることは、プロのダンサーとして非常に重要なことです」と彼女は説明します。「忙しい公演シーズンの真っ最中は、新しい筋力を大量に構築しようとする時期ではありません」。休暇中や比較的負荷が軽い時期には、数日おきにエリプティカルを30分間使用して基礎体力を維持します。

怪我からの回復期や、リハーサルが軽めの週には、様々なポジションでのルルヴェを取り入れたポワントのコンディショニングを1日15〜20分行います。ツアー中に筋肉を活性化させるため、彼女は器具を使わずホテルの部屋で行える「Full Body Strength」のピラティススタイルのエクササイズを活用しています。

【栄養補給とリカバリー】

マーティンは1日に規則正しく3〜4食をとることを好みます。朝はフルーツとココアパウダーを乗せたボリュームのあるオートミールから始めますが、リハーサル中に胃を快適に保つため、昼食と間食は軽めにします。お気に入りの夕食は、ひき肉にサツマイモと焼いたズッキーニを添えたもので、就寝前にはホットチョコレートを飲みます。

リカバリーには、「頼りになる小さな青いボール」を使ってふくらはぎ、腱、足裏のコリをほぐします。また、クールダウンとして仕事場から歩いて帰宅するほか、エプソムソルトの入浴や、長時間の稽古後の電解質補給も行っています。

【実践：ハンナのお気に入りエクササイズ】

（免責事項：マーティンは認定フィットネス専門家ではありません。これらのアドバイスはプロダンサーとしての個人的な経験に基づくものであり、BRBを代表する助言とみなされるべきではありません。）

・ランジ・ハムストリング・トゥ・ヒップ・フロー

このダイナミックなフローは、腸腰筋、ハムストリングス、ふくらはぎ下部のアクティブな柔軟性に働きかけ、スプリッツや脚のキープに必要な機能的な可動域を作ります。前方のハムストリングのストレッチに移行する際は、足首を曲げ（フレックス）、前の膝を少し曲げてふくらはぎ下部のストレッチを深めます。股関節を温めるために滑らかに動き続け、体幹を意識し続けます。

1. 前の膝を足首より前に曲げ、後ろのかかとを上げて母指球で床をとらえるハイランジの姿勢から始めます。前足の両脇の床に両手を置きます。

2. 上体を起こしたまま、腰を前および下へ押し込みます。伸ばした脚の股関節前側にストレッチを感じます。

3. 後ろ脚を伸ばしたまま体重を後方に移動させ、前脚を伸ばして前足の足首をフレックスにします。かかとを床につけたまま、股関節から上体を前に倒します。

4. ローランジとハムストリングストレッチの間を連続して滑らかに5〜7回往復します。

5. 反対側も同様に行います。

・リズミック・ターンアウト・リフト

深層外旋六筋、臀筋、太もも外側をターゲットにした、新体操のエクササイズをマット用にアレンジしたものです。脚を単独で動かし、長時間のキープと反復によって股関節の安定性、体幹のコントロール、筋持久力を鍛えます。両手を床についてサポートしてもよいですし、バランスと体幹への負荷を高めるために腕を横に広げたり頭上で手を組んだりすることもできます。負荷を増やすためにアンクルウェイトを追加することも可能です。

1. つま先を伸ばし、脚を後ろに伸ばしてうつ伏せになります。前腕を胸の両側のマットに置き、上半身を起こします。

2. 両脚を伸ばして床につけたまま、バットマンやデガジェを行うように右脚を床に沿って（約45〜90度）スライドさせます。左脚はまっすぐに保ちます。

3. エクササイズ1：右脚の長さとターンアウトを維持したまま、まっすぐ伸ばした左脚を床から6〜12インチ（約15〜30cm）持ち上げて下ろす動作を8回行います。

4. エクササイズ2：右脚をまっすぐ長く保ちます。左脚を持ち上げ、空中で保持しながら膝をパラレルで直角に曲げ、その後再び脚を完全に伸ばします。これを8回繰り返します。

5. エクササイズ3：左脚をまっすぐ伸ばしたまま床から持ち上げ、10カウントキープします。

6. 反対側も繰り返します。